RUNO

Suplementy – jak mądrze przyjmować suplementy

suplementy

Suplementacja – jak mądrze przyjmować suplementy

Autor: Adrianna Kubiak

Rynek zalała fala suplementów. Z raportu badawczego wynika, że 72% Polaków deklaruje, że przyjmuje suplementy diety, z czego 48% robi to regularnie. Jakie preparaty warto suplementować i jak robić to z głową? Przeczytajcie!

Krótka historia suplementów

Wszystko zaczęło się w połowie ubiegłego wieku, kiedy to naukowcy na całym świecie zaczęli izolować wszystkie witaminy, jakich nasz organizm potrzebuje. Nauka zaczęła rozwijać się coraz prężniej, jak i badania nad wpływem różnych substancji na organizm człowieka. Badacze doszli do wniosku, że w jednej kapsułce można zamknąć wiele cennych składników odżywczych. Suplementy diety zaczęły być coraz popularniejsze już w latach 70. XX wieku. W roku 1994 doczekały się one nawet swojego własnego, pierwszego na świecie, rozporządzenia – Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA). Zostało ono wydane w Stanach Zjednoczonych i mówi o tym jaka jest definicja suplementu diety, co może on w sobie zawierać oraz w jakiej formie może istnieć.

kapsułki

Czym właściwie są suplementy diety?

Suplementem diety nazywamy środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie diety w takie składniki, które wykazują pozytywny efekt na zdrowie człowieka. Tymi składnikami mogą być witaminy, minerały, zioła, aminokwasy oraz inne substancje przynoszące efekt odżywczy, a jednocześnie nie będące lekami. Każdy suplement musi być wprowadzony do sprzedaży w takiej formie, aby możliwe było jego precyzyjne dawkowanie, np. w tabletkach, kapsułkach, saszetkach czy buteleczkach z kroplomierzem.

Ważny w tej sprawie jest fakt, że suplementy nie podlegają takim samym, rygorystycznym kontrolom, co leki. Taki stan rzeczy sprawia, że w suplementach możemy znaleźć wypełniacze, sztuczne barwniki czy aromaty. Istotną kwestią jest również fakt, że składniki aktywne, najczęściej te pochodzenia roślinnego, mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i innymi substancjami. Na szczęście świadomość konsumentów, wzrasta, a dzięki temu wzrastają również oczekiwana względem producentów. Teraz niemal każdy producent chce być przejrzysty i mieć czyste składy produktów.

witaminy

Dlaczego przyjmujemy suplementy?

W 2020 roku Polacy wydali na suplementy diety około 14 miliardów złotych. Dla porównania w 2015 roku było to 3,5 miliarda. To potężna suma pieniędzy oraz wielki wzrost wartości. Czy naprawdę potrzebowaliśmy aż tylu suplementów w naszej diecie? Jest to trudne pytanie, ponieważ istnieje wiele czynników, które wpłynęły na taki stan rzeczy.

Czynnik numer 1: Coraz większa świadomość

Z czego ona wynika? Niewątpliwie pandemia koronawirusa sprawiła, że zaczęliśmy bardziej przykładać się do dbania o własny organizm. Zaczęto zwracać coraz większą uwagę na higienę oraz na stan zdrowia. Zaczęliśmy kupować suplementy diety, które miały zapobiec infekcji koronawirusa. W telewizji czy w radiach zaczęto nagłaśniać, jeszcze bardziej, sposoby na zachowanie zdrowia.

Pandemia pokazała nam, dość dobitnie i często boleśnie, że zdrowie potrafi przemijać. Mieliśmy w sobie przekonanie, że młody organizm jest silny, że poradzi sobie, praktycznie sam, z infekcją. Niestety zobaczyliśmy, że istnieją sytuacje, w których to przekonanie jest błędne. Ta sytuacja pokazała nam, że należy dbać o siebie w każdym wieku.

Czynnik numer 2: Jakość jedzenia spada

Skąd dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów? Z pożywienia. Jednak trudno jest mieć, w obecnych czasach, zrównoważoną dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze. Wynika to z kilku rzeczy. Jakość jedzenia spada. Od lat na alarm biją rolnicy oraz naukowcy, którzy zajmują się kontrolą i badaniem żywności. Gleby stają się coraz częściej wyjałowione, a zmieniający się klimat często powoduje długotrwałe susze, podtopienia, a nawet pożary. Taka zmiana klimatu ma oczywiście wpływ również na to ilość szkodników jaka się pojawia na polach, przez to musimy wykorzystywać sztuczne nawozy i, niestety, często pestycydy i inne chemiczne substancje, aby plony były piękne i kolorowe. Takie zabiegi mają na celu jedynie zamaskowanie problemu jakim jest niska wartość odżywcza tychże warzyw i owoców. Nic więc dziwnego, że obecnie mamy sporo niedoborów witamin i minerałów. Dodatkowo sprawę pogarsza fakt, iż wiele warzyw i owoców jest sprowadzana z odległych państw z całego świata, co znaczy, że aby dotarły one do nas piękne i świeże muszą być one napakowane sztucznymi substancjami, które później dostają się do naszego organizmu.

Czynnik numer 3: Media społecznościowe

W przeciągu ostatnich kilku lat, w związku z rozwojem mediów społecznościowych, takich jak Instagram, Facebook czy Tiktok, narodziło się wiele gwiazd i osobistości, które gromadzą szerokie rzesze fanów i obserwujących. Dla wielu młodych ludzi są to osoby godne zaufania i w momencie w którym te osoby coś polecają, to obserwujące je osoby czują, nie dość, że potrzebę kupienia danej rzeczy, to dodatkowo mają poczucie, że ta reklamowana rzecz jest najlepsza dla nich samych. Takie zjawisko jest szczególnie niebezpieczne w odniesieniu do młodych osób, które jeszcze nie umieją odróżnić własnej potrzeby od tej wykreowanej, a co gorsza, nie są jeszcze w stanie sprawdzić czy aby napewno dana rzecz jest dla nich bezpieczna. Na rynku istnieje masa suplementów diety na każda możliwą dolegliwość. Na efekt jojo, na zmęczenie, na rozdrażnienie, na głębszy sen, na zrzucenie zbędnych kilogramów. W pogoni za pięknem, które widzimy w mediach społecznościowych, jesteśmy w stanie zrobić wiele, co prowadzi nas do kolejnego czynnika – psychologia.

Czynnik numer 4: Psychologia

Zapewne nie raz słyszałeś o suplemencie diety, który pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową. Na pewno słyszałeś o cudownym sposobie na powstrzymanie wypadania włosów. Reklamy takich produktów biją do nas z każdej strony. Radio, telewizja, internet, często nawet i plakaty na mieście. Będąc tak bombardowanym reklamami, zaczynamy zastanawiać się czy aby na pewno tego nie potrzebujmy. Do reklamy zaprasza się znaną osobistość, której ludzie uwierzą i gotowe. Produkt sprzedany. Dlaczego? Dlatego, że nasz umysł jest podatny na manipulację. Za tymi reklamami siedzą specjaliści od marketingu oraz psychologii, którzy tak układają slogany oraz całe kampanie reklamowe, aby produkt najlepiej się sprzedał. Rzadko kiedy możemy w nich odczuć prawdziwą troskę o nasze zdrowie. Ostatnimi czasy coraz częściej mówi się o potrzebie indywidualnego doboru suplementów diety do aktualnych wyników badań krwi, jednak ile osób faktycznie zrobiło sobie badania krwi przed rozpoczęciem suplementacji? Niezależnie od tego czy potrzebowałeś danego suplementu, reklama stworzyła w Tobie tą potrzebę.

Ważne jest tutaj podkreślenie, że suplementy diety nie zawsze są złe i zbędne. Umiejętnie dobrane oraz dobrej jakości są w stanie wyeliminować niedobory w naszym organizmie, co sprawi że będziemy zdrowsi i będziemy się cieszyć lepszym samopoczuciem.

szklanka wody

Czym kierować się przy wyborze suplementu?

1. Forma i skład suplementu diety

Zazwyczaj mamy do czynienia z trzema podstawowymi formami preparatów: kapsułki/tabletki, proszki do rozpuszczenia i gotowe roztwory/oleje. Każda z tych form ma swoje plusy i minusy. Tabletki czy kapsułki są wygodne w transporcie, łatwe do przełknięcia oraz nie posiadają smaku, który mógłby nas odrzucać. Proszki również są wygodne pod względem transportu oraz ich rozpuszczona forma jest jedną z najlepiej przyswajalnych. Dodatkowo proszki do rozpuszczania mogą być dobrym rozwiązaniem jako dodatek do wody, którą popijamy w trakcie dnia.

Roztwory wodne/olejowe czy etanolowe są najlepiej dla nas przyswajalne oraz mają najmniej (stosunkowo i nie zawsze) dodatkowych składników. Możemy dodawać je do wody.

Ciekawą formą suplementacji, o której często zapominamy mogą być kąpiele. Mowa tutaj np. o kąpielach magnezowych w przypadku niedoboru magnezu. W ten sposób odciążamy nasz układ pokarmowy.

Kolejną mniej popularną formę stanowią inhalacje. Tak jak w przypadku kąpieli, nie podrażniamy układu pokarmowego. Niestety większość substancji ciężko będzie nam przyswoić tą drogą, ale doskonałym przykładem jest inhalacja jodem.

Jakie są minusy? W tabletkach/kapsułkach można schować najwięcej zbędnych substancji, mam tutaj na myśli konserwantów, barwników czy wypełniaczy. Proszki z kolei nie zawsze dobrze się rozpuszczą i trzeba będzie kombinować, żeby wypić cały produkt, a roztwory są zazwyczaj ciężkie i mało poradne oraz często mają nieprzyjemny smak.

W tym wszystkim najważniejsze jest, aby wybierać takie produkty, które zawierają jak najmniej sztucznych dodatków oraz takie, które mają jak najczystsze składy. Czasami też jest tak, że dana substancja musi być dodana, aby cały suplement był stabilny lub proces produkcji tego wymaga. Wtedy najlepiej było by wybrać takie dodatki, jak np. naturalna inulina (warto wiedzieć, że pomimo swojego naturalnego pochodzenia nie każdy powinien ją zażywać – powinny jej unikać np. osoby z niektórymi schorzeniami jelitowymi).

2. Czytaj opakowania!

Producenci są zobowiązani do podawania zalecanej dziennej dawki swojego preparatu. Najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie trzymanie się tych zaleceń. W żadnym wypadku nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki (chyba, że lekarz postanowił inaczej). Dodatkowo na opakowaniu zawsze znajdują się przeciwwskazania i środki ostrożności – obowiązkowo należy się z nimi zapoznać przed przyjęciem nowego suplementu.

3. Zawartość substancji w jednej porcji

To dość kluczowa sprawa, która przedkłada się znacząco na cenę. Bywa tak, że mamy do wyboru kilka suplementów z tą samą substancją aktywną, w kilku różnych przedziałach cenowych. Skąd to wynika? Zwykle (choć zdarzą się wyjątki) właśnie z ilości substancji aktywnej w jednej kapsułce, saszetce czy miarce preparatu. Jeden producent będzie posiadał dla przykładu 60 kapsułek, które suplementujemy 1 raz dziennie po 1 kapsułce, inny – 60 kapsułek, które bierzemy 2 razy dziennie, aby uzyskać tą samą ilość substancji aktywnej.

Istotne jest to zwłaszcza w przypadku kapsułek, które mogą zawierać wypełniacze. Staramy się aby w naszym asortymencie były produkty, w których tą substancją jest inulina, czyli naturalny błonnik. Należy jednak pamiętać, że nic nie jest obojętne dla naszego organizmu i wypływa na pracę przewodu pokarmowego oraz innych narządów. Zwłaszcza jeśli suplementujemy kilka różnych preparatów.

Warto również zwrócić uwagę czy dany suplement zawiera substancję aktywną z dodatkiem innego składnika np. kolagenu. Kolagen powinniśmy przyjmować wraz z witaminą C. Dobrym wyborem jest zdecydowanie się na połączenie w jednym preparacie tych składników, które zaleca się przyjmować razem, aby nie przeciążać naszego układu pokarmowego i zmniejszyć ilość wprowadzanych do niego dodatków.

Wszystko zależy oczywiście od naszych możliwości finansowych oraz ilości przyjmowanych suplementów w trakcie dnia. Jeśli suplementujemy tylko jedną witaminę, minerał (czy inną substancję) być może zażywanie dwóch kapsułek zamiast jednej dla osiągnięcia tego samego efektu nie będzie stanowiło dla nas przeszkody.

4. Regularnie rób badania krwi

ostatni punkt, co wcale nie znaczy, że najmniej istotny. Często mamy tendencje do suplementowania wszystkiego, nawet tego co w rzeczywistości nie jest nam potrzebne. Warto jest wykonać badania krwi przed rozpoczęciem suplementacji, wtedy mamy dokładny obraz, który wskaże nam co powinniśmy uzupełniać. W tym miejscu należy również bardzo mocno podkreślić fakt, że przed zdecydowaniem się na zażywanie jakiegokolwiek suplementu diety należy zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty!

łyżka i witaminy

Znamy już historię suplementów diety i wiemy, co sprawia, że tak chętnie je przyjmujemy oraz czym kierować się przy wyborze suplementu. Pozostaje ostatnie kluczowe pytanie: jak mądrze przyjmować suplementy diety?

Sprawa jest prosta, kiedy wspomagamy się tylko jednym suplementem diety. Wtedy nie musimy się martwić, że inny preparat wpłynie negatywnie na ten, który już zażywamy. Sytuacja komplikuje się w momencie, w którym potrzebujemy kilku takich preparatów. Jak to wszystko ogarnąć?

Przedstawiamy kilka zasad mądrego stosowania suplementów:

1. Przyjmuj je po lub w trakcie posiłku!

Jest to niezwykle ważna reguła, która sprawi, że zwiększy się wchłanialność, a co za tym idzie skuteczność tego co przyjmujemy oraz unikniemy bolącego brzucha, spowodowanego przez zażycie suplementów na pusty żołądek.

2. Miej na uwadze czas, w którym bierzesz dany preparat!

Nie każdy suplement diety może być przyjmowany rano, tak jak nie każdy może być stosowany wieczorem.

Witamina C – można ją spokojnie brać o każdej porze dnia, jednak najlepiej rozłożyć ją na kilka dawek. Nasz organizm jej nie magazynuje, co sprawia, że codziennie musimy sobie jej dostarczać.

Witaminy z grupy B – dodają energii i redukują stres, dzięki czemu najlepiej sprawdzą się jako poranne suplementy. W dodatku nie ma obawy przed ich łączeniem z innymi preparatami. Często występują w formie kompleksów wszystkich ośmiu witamin z grupy B, co jest bardzo skutecznym i przemyślanym rozwiązaniem.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K – powinny być przyjmowane razem z posiłkami zawierającymi tłuszcze, aby zwiększyć swoją wchłanialność.

Żelazo – zaleca się przyjmowanie tego minerału wraz z jedzeniem, jednak najlepiej wchłania się na pusty żołądek. O co więc chodzi? Brany na czczo może wywoływać nudności, więc bezpieczniej jest suplementować go wraz z posiłkiem. Poleca się łączyć suplementację żelaza z witaminą C, ponieważ zwiększa ona wchłanialność, a co za tym idzie skuteczność żelaza.

Magnez – najlepszym pomysłem będzie przyjmowanie magnezu przed snem, ponieważ może znacznie pomóc w zasypianiu! Dodatkowo relaksuje mięśnie i sprawia, że czujemy się bardziej odprężeni.

3. Niektóre suplementy można łączyć

Na pewno kojarzysz kilka takich połączeń, chociażby magnez i witamina B6 czy kolagen z witaminą C. Dlaczego warto łączyć niektóre substancje? Wynika to głównie z tego, że takie połączenia zwyczajnie lepiej się przyswajają. Czasami jest też tak, że dopiero pewne połączenie jest dla naszego organizmu w pełni optymalne i korzystne, np. wspomniany już, kolagen i witamina C, bez której kolagen nie jest syntetyzowany. Takimi przykładami są jeszcze magnez i potas oraz wapń i witamina D. ALE nie wszystko jednak jest bezpieczne w połączeniu ze sobą. Są takie pary, których powinniśmy unikać i są to np.: magnez i wapń (sole wapnione hamują przyswajanie magnezu), czy cynk i selen.

Pamiętajmy o słowach Paracelsusa: Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną.

tabletki na różowym tle

Niniejszy artykuł nie stanowi publikacji naukowej, ma charakter lifestylowy i stanowi przemyślenia autora w oparciu o podane źródła. Zawsze i bezwzględnie należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Poinformować o wszelkich przyjmowanych lekach, alergiach, nietolerancjach czy wszelkich przeciwskazaniach.

Źródła:

Zaloguj się