RUNO

Weganizm – niedoborowy sposób żywienia czy przepustka do zdrowia?

Weganizm - niedoborowy sposob zywienia czy przepustka do zdrowia
Autorka: Marta Pawlak (Dietoharmonia.pl)

Coraz więcej osób rezygnuje z jedzenia mięsa i chętniej wybiera roślinne zamienniki. Z danych Newserii wynika, że ponad 3 mln Polaków to wegetarianie lub weganie. Z kolei ponad połowa społeczeństwa deklaruje chęć ograniczenia spożycia mięsa w ciągu kilku najbliższych kwartałów. Czy dieta wegańska i wegetariańska to przepustka do zdrowia, czy raczej niedoborowy sposób żywienia? Na jakie suplementy warto zwrócić szczególną uwagę, nie jedząc mięsa? Przeczytajcie!

Powszechne niedobory w diecie wegańskiej

Nie ma sposobu żywienia, który będzie doskonały. Tak samo, jak nie ma idealnego człowieka. Warto sobie to uzmysłowić, bo być może niejednemu z nas zrzuci to ogromny ciężar z pleców. Tak samo, jak nie jesteśmy w stanie w ciągu każdego dnia dostarczyć sobie kompletu wszystkich składników odżywczych, czy to makro czy mikroskładników. Nie żyjemy w laboratorium, w którym wszystko można zmierzyć i wystandaryzować. W związku z tym odwieczne spory o to, która „dieta” jest lepsza i zdrowsza można sobie odpuścić i wreszcie zacząć cieszyć się życiem. Piszę to oczywiście pół żartem, pół serio, bo świadomość to bardzo ważna sprawa. Natomiast najważniejsze jest to, żebyśmy kierowali się naszymi wewnętrznymi potrzebami, co już nie raz podkreślałam. W związku z tym, jeśli już zdecydowaliśmy się prowadzić wegański styl życia, warto mieć wiedzę, która pozwoli nam lepiej o siebie zadbać. Jak każda dieta- także i ta może powodować pewne niedobory. Pamiętaj jednak drogi czytelniku, że zawsze jest to sprawa indywidualna.

Witamina B12 i inne witaminy z grupy B

B12 to chyba najbardziej owiana sławą witamina w kontekście niedoborów weganizmu. I jest to słuszne, ponieważ w przyrodzie witamina ta występuje w sposób przyswajalny tylko w produktach zwierzęcych. Choć od jakiegoś czasu mówi się też o tym, że jest to też witamina produkowana przez bakterie, zarówno te w glebie (a które potem wysysane są przez rośliny, które z kolei zjadane są przez zwierzęta) jak i  bakterie jelitowe. Póki co, jednak bezsprzecznym raczej pozostaje fakt, że nie jedząc produktów zwierzęcych- warto a nawet trzeba tę witaminę suplementować. Przyznam, że poza tym stanem rzeczy, bardziej jednak upatruję źródła niedoboru w tym, że często mamy przeciążone żołądki, które nie wydzielają odpowiedniej ilości kwasu solnego, dodatkowo mamy ukryte zakażenia wirusowe lub bakteryjne, które również wpływają na stan naszego głównego ośrodka trawiennego, albo/i przewlekle mamy zubożoną mikroflorę w naszych jelitach. Pozostawmy jednak ten temat w taki sposób, że dopóki świat nie stanie się zdrowszy i bardziej nam sprzyjający (a to chyba nie nastąpi nigdy, bo nie żyjemy w utopii), dopóty suplementacja B12 jest konieczna.

Warto tutaj też dodać, że regularne badanie jej poziomu we krwi ma znaczenie (funkcjonalny jej niedobór zaczyna się od 450ng/L), niezależnie od tego, czy jest się weganinem czy też nie (będąc mięsożercą również można mieć niedobory B12, co jest powszechne w mojej praktyce). Dodatkowo często poza niedoborem B12, występują jeszcze niedobory kwasu foliowego czy też witaminy B6, ponieważ te witaminy są potrzebne do wzajemnego uzupełniania się i wspierania. Morfologia z rozmazem nieraz ukazuje braki tych witamin w organizmie. Dawkę suplementacyjną oczywiście warto dobrać po zrobieniu badań. Zależy ona też m.in. od tego czy jesteśmy osobami zdrowymi, czy cierpimy na pewne schorzenia czy też dolegliwości.

Skutki niedoboru witaminy B12 i pozostałych witamin z grupy B:

  • wypadania, siwienie włosów i problem z ich rośnięciem,
  • problemy ze snem i koncentracją,
  • problemy z układem nerwowym, nadmierna drażliwość, nerwobóle,
  • problemy z pamięcią,
  • zaburzenia związane z chodzeniem, brak energii, słabe mięśnie,
  • zapalenie języka, warg i jamy ustnej,
  • wzrost poziomu homocysteiny, obciążenia serca, problemy z krążeniem,
  • w skrajnych przypadkach- demencja, depresja.

Witamina D3

Suplementacja witaminy D dotyczy każdego z nas, a ja mogłabym wiele o niej pisać. Parę lat temu jeszcze mało kto ją suplementował, uznając, że przecież mamy słońce i to nam wystarcza. Jednak wcale tak nie jest i nie było. Kiedy zaczęłam się bardziej interesować tą witaminą, sama na sobie i moich znajomych przeprowadzałam wewnętrzne obserwacje. Okazuje się, że niejednokrotnie tę witaminę trzeba suplementować cały rok, gdyż np. żyjąc w dużym mieście, pracując w lato w porze największej dostępności do promieniowania UVB (które odpowiada za syntezę D3 przez skórę, a którego jest coraz mniej), większość osób jest w tym czasie w pracy, w pomieszczeniach, z brakiem możliwości zażycia kąpieli słonecznej. Funkcjonowanie tak przez lata mogło spowodować spore niedobory. Zdarzyło mi się mieć w gabinecie pacjentów z nieoznaczalnym poziomem tej witaminy we krwi. Na szczęście było to parę lat temu, kiedy to jeszcze nie był tak popularny temat. Warto tutaj podkreślić tym samym, że witamina D3 podlega suplementacji, a znaczenie ma nie tylko preparat i dawka, jaką dobrać powinno się po zrobieniu poziomu 25(OH)D3 we krwi, ale także i zawartość magnezu, witaminy A czy też witamin z grupy B w naszym organizmie. Niedobory tych pozostałych mogą bowiem powodować, że witamina D3 nawet suplementowana, może się nie przyswajać. Tak było m.in. ze mną. Mimo, że stosowałam wysokie dawki suplementacyjne (ok. 8-10tys jednostek) to posiadając niedobór B12, kwasu foliowego i B6 oraz magnezu- nie byłam w stanie przyswoić odpowiednio tej witaminy. Podniesienie dawki oraz uzupełnienie pozostałych niedoborów- wpłynęło dopiero poprawnie na poziom jej we krwi. Nie oznacza to jednak, że zachęcam do suplementacji i to w ciemno. Wręcz przeciwnie. Co więcej uważam, że gdybym w tamtym okresie bardziej dbała o jakość produktów oraz o higienę żywienia- nie potrzebowałabym tej dodatkowej suplementacji. Poza witaminą D3, której nie produkujemy w okresie jesienno-zimowym, a niekiedy i w pozostałe miesiące.

Weganizm - niedoborowy sposob zywienia czy przepustka do zdrowia

Żelazo

Temat niedoboru żelaza częściej prawdopodobnie dotyczy kobiet niż mężczyzn. Głównie ze względu na to, że my miesiączkujemy. Ale też chyba bardziej jesteśmy wrażliwsze i emocjonalne, nie umiejąc tym zarządzać- bywa, że obciążamy przez to jelita i żołądek. A to skutkuje gorszym trawieniem i przyswajaniem żelaza, które odbywa się na poziomie jelit. Dodatkowo ilość żelaza z diety pozbawionej mięsa i produktów mięsnych jest dostępna w mniejszej ilości niż z typowej diety wegańskiej. I znów jednak chcę podkreślić, że nie jest to regułą, a ja spotkałam się zarówno z osobami, jedzącymi mięso, które cierpiały na anemię, a także i weganami, których poziom żelaza i ferrytyny (białko, które kumuluje żelazo w wątrobie) był wystarczający. Warto nadmienić, że badanie samego poziomu żelaza we krwi jest niewystarczające. Zdarza się (zwłaszcza u kobiet, i to u kobiet z niedoczynnością tarczycy czy Hashimoto), że poziom żelaza jest wręcz powyżej normy, a kiedy przyjrzymy się morfologii, a także poziomowi ferrytyny- bywa, że jest niedobór. Często spotyka to kobiety z nadmierną siłą życiową, i potrzebą dbania o wszystko i wszystkich wokół. Taka kobieta w wynikach badań i tak zmaga się prawdopodobnie z anemią, a podniesione żelazo we krwi świadczy o jego problemach z przyswajaniem na poziomie jelit. Potwierdzić lub zaprzeczyć temu mogą objawy. W przypadku niedoboru żelaza we krwi, zwłaszcza u wegan, warto włączyć suplementację floradixem, co też robię, a także dobrze przyjrzeć się trawieniu i stanowi jelit. Być może pomocne będą też probiotyki wieloszczepowe lub laktoferyna. Żelazo z jedzenia lepiej zawsze wchłania się w towarzystwie witaminy C, stąd zwłaszcza w porze jesiennej i zimowej, gdy mamy coraz mniej sezonowych warzyw i praktycznie zero owoców- warto zadbać o np. regularne spożywanie soku z dzikiej róży czy jedzenie kiszonek.

Kwasy omega 3

Istnieje kilka podziałów tłuszczu na kategorie i kwasy tłuszczowe. Jednym z nich jest podział na omega 3 i 6. W tej części mowa będzie o kwasach omega 3. Są one dla nas niezbędne i potrzebujemy je pozyskiwać z jedzenia, gdyż nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. Z tym, że są różne omegi 3 i mają też odmienne wykorzystanie w naszym organizmie. Omegi 3, pochodzące z ryb lub alg morskich to kwasy EPA i DHA. Istnieją jeszcze kwasy omega 3 pod postacią kwasu AAL (α-linolenowego). Najczęściej znaleźć go można w oleju i siemieniu lnianym (Kto pije go każdego dnia?). Prawdą jest, że wspomniany kwas jest dla nas niezbędny w pożywieniu, gdyż inaczej nasz organizm nie wyprodukuje go sobie sam. Dodatkowo zapewniając sobie go w diecie, sprawny i prawidłowo funkcjonujący organizm przekształci go dalej na wspomniane już, a niezbędne także kwasy EPA i DHA. Niemniej jednak wiele osób ma zaburzone procesy biochemiczne w swoim ciele, stąd też przyjmowanie kwasów omega 3 z siemienia lnianego, nie będzie dla nich wystarczające i efektywne. Właściwości zdrowotne tych kwasów są nie do przecenienia. Zawiadują wszystkimi naszymi komórkami, wpływają na rozwój płodu, mózgu, wzrost komórek, odporność, produkcję energii. Biorąc pod uwagę ilość stanów zapalnych, na jakie cierpi nasza społeczność, a także chorób autoimmunologicznych- można pokusić się o stwierdzenie, że jako społeczeństwo mamy duże niedobory tych kwasów generalnie (jednocześnie przeważa też mimo wszystko spożycie kwasów omega 6, które w nadmiarze są prozapalne). Jeśli jesteś weganinem, zastanów się jaka ilość alg morskich występuje w Twojej diecie i czy obecny jest również kwas AAL pod postacią oleju lnianego, konopnego, orzechów włoskich czy chia. Z kolei jeśli jesteś kobietą weganką, która jest w ciąży albo właśnie karmi dziecko- tu suplementacja kwasami EPA i DHA oraz alfa-linolenowego (łyżka oleju lnianego dziennie wystarczy) jest konieczna , by zabezpieczyć zdrowie mózgu swoje i dziecka. Dawki suplementacyjne dobierane powinny być indywidualnie, mówi się jednak o ok. 500mg kwasów EPA i DHA łącznie dziennie. Zatem w niektórych przypadkach może okazać się, że suplementacja kwasami EPA i DHA może być niezbędna i to cały rok. Zanim jednak taka decyzja zostanie podjęta- warto w pierwszej kolejności przeanalizować swoją dietę, oceniając jak dbamy na co dzień o występowaniu w pożywieniu kwasów omega 3.

Weganizm - niedoborowy sposob zywienia czy przepustka do zdrowia - Zielarnia Runo w Poznaniu

Mniej powszechne niedobory w diecie weganina

Jako dietetyk praktykujący już od 8 lat, miałam styczność z dużą ilością ludzi o odmiennym stylu życia i żywienia. Każdy z nas jest inny i każdemu co innego służy, a co innego szkodzi. Różnimy się pod wieloma względami. Jednocześnie niejednokrotnie zmagamy się z podobnymi wyzwaniami. W moim przekonaniu, dbanie o zdrową, mniej więcej dobrze zbilansowaną dietę jest jednym z nich. Weganizm dodatkowo może stawiać sporo pytań i wątpliwości. Jedną z nich jest np. to, jak dbasz o swoją dietę zimą? Z założenia i w zgodzie z naturą- zima to czas, gdy wszystko śpi. Dostępne są głównie warzywa korzeniowe, nie mamy zieleniny ani wielu produktów, które bez problemu pełnowartościowe/ekologiczne można dostać lub wyhodować latem. Stąd dieta może stać się uboższa. Żeby z kolei zapewnić sobie odpowiednią termikę ciała, w diecie weganina dobrze by było, by występowało dużo zbóż i strączków. To ma także swoje minusy…

Cynk

Minusem może być właśnie pojawienie się niedoboru cynku. Jest to jeden z najważniejszych pierwiastków śladowych w organizmie człowieka. Jego obecność jest niezbędna dla podziałów komórkowych i różnicowania powstałych komórek. W warunkach fizjologicznych cynk wchłania się głównie drogą pokarmową, szczególnie w dwunastnicy (60%). Jednak, aby jego absorpcja mogła nastąpić, musi zostać uwolniony ze spożytego pokarmu, co odbywa się dzięki procesom trawiennym. I tutaj znów powracam do tematu higieny żywienia oraz umiejętności rozumienia i wyrażania swoich emocji (celowo nie używam określenia „odporność na stres”). Organizm przyswaja ok. 26–33% cynku przyjętego z produktami spożywczymi. Objawy deficytu cynku występować mogą u wegan, gdyż mięso jest jego najlepszym źródłem. Co więcej, weganie spożywają więcej zbóż i nasion roślin strączkowych niż inne grupy ludzi. Obecny w nich kwas fitynowy- substancja antyodżywcza może przyczyniać się do pogorszenia przyswajania cynku. Z kolei u osób spożywających nadmiar cukru (a to się zdarzać może, gdy w diecie wegan pojawi się np. niedobór białka) i węglowodanów prostych może dojść do rozwoju w jelitach grzybów z rodzaju Candida albicans, które również uszczuplają organizm o cynk. Jednym z wielu objawów niedoboru cynku może być występowanie białych plamek na paznokciach lub zmniejszona reakcja na gojenie się ran i zmian skórnych. Standardowo, by uzupełnić cynk podaje się min. 30mg. między posiłkami. Warto jednak kontrolować w tym wszystkim poziom żelaza, gdyż nadmiar przyjmowanego cynku będzie wypierał właśnie ten pierwiastek. Tutaj jest dobry moment na to, by dodać, że jakakolwiek suplementacja (poza D3 i B12) powinna być moim zdaniem przyjmowana okresowo i w konkretnym celu (np. przy leczeniu jakichś dolegliwości lub po zrobieniu wyników badań). Warto zachować umiar i kierować się zasadą, że jedzenie i odpowiednia higiena są podstawą dbania o równowagę wewnątrz naszego ciała.

Magnez

Magnez to pierwiastek, który najczęściej kojarzony jest z kawą. Zalewasz się kawą- prawdopodobnie cierpisz na niedobór magnezu. To również dotyczy wegan, nawet jeśli piją ją z mlekiem roślinnym. O tym mówi się od lat. I jest to prawda, ale tylko po części. Na niedobory magnezu w zasadzie cierpią w tej chwili wszyscy (którzy go nie uzupełniają), a dużo większe znaczenie w kontekście jego niedoborów ma spożywanie węglowodanów złożonych, cukru oraz oczywiście kumulowanie stresu. Ten ostatni w dużej mierze okazuje się być jednak konsekwencją zbyt przetworzonej, ubogiej w witaminy i składniki mineralne diety, co doprowadza większość osób do mniejszej umiejętności radzenia sobie z „przeciwnościami losu”. Magnez jest niezbędny w produkcji żółci, która odbywa się w wątrobie. Zatem jego niedobory niejednokrotnie przyczyniają się do powstania kamieni żółciowych, objawiających się m.in. podwyższoną bilirubiną we krwi (ale nie tylko), co z kolei będzie przyczyniało się do zaburzeń trawienia. Ten pierwiastek obecny jest we wszystkim, co jest zielone, a co jednocześnie zawiera w składzie wapń. Stąd nie bez przyczyny mówi się, że zielone jedzenie detoksykuje czy też wspiera wątrobę. Jednak ciężko zimą o zielone jedzenie, gdy zwyczajnie nie mamy w naturze słońca i nie rośnie naturalnie nic, co ma liście. Z kolei żywność wysoko oczyszczona, zawierająca cukier, glukozę, syrop glukozowo-fruktozowy itp. znów zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Na jedną spożytą bowiem cząsteczkę cukru, nasz organizm potrzebuje aż ok. 50 cząsteczek magnezu. I chociaż weganie prawdopodobnie statystycznie mniej spożywają słodyczy i cukru, zima może okazać się tym czasem, gdy włączenie magnezu okaże się znaczące. Ja najbardziej lubię stosować sól Epsom do kąpieli, gdyż magnez przez skórę najlepiej się przyswaja. A do tego mamy możliwość odprężyć się poprzez kąpiel czy samo moczenie w niej nóg. 

Przyczyny niedoboru magnezu:

  • spożywanie przetworzonego pieczywa, słodyczy, wyrobów z białej mąki, gotowych posiłków, wędlin, napojów gazowanych i wysokoenergetycznych;
  • codzienne picie kilku filiżanek kawy oraz czarnej herbaty;
  • brak odpowiedniej ilości snu;
  • nieumiejętność odpoczywania, życie w biegu;
  • picie wody źródlanej (zamiast mineralnej lub wysokozmineralizowanej lub z filtra z mineralizacją) oraz regularne spożywanie alkoholu;
  • nadmierne pocenie się, zwłaszcza latem oraz nadmierny wysiłek fizyczny i brak regeneracji; 
  • denerwowanie się w domu, pracy, szkole, na bliskich, na przypadkowo spotkane osoby, na współpracowników itd.
Weganizm - niedoborowy sposob zywienia czy przepustka do zdrowia - Zielarnia internetowa

Białko

Powszechnym stał się temat, iż weganie mogą być obarczeni ryzykiem niedoboru białka w diecie. Wynikać to może z kilku przyczyn. Nieprawidłowe komponowanie codziennego jadłospisu to jedno, a przyswajalność jedzenia na poziomie jelit i żołądka- to drugie. Bywa bardzo często, iż z tym drugim mamy kłopoty- niezależnie od tego, jaką dietę stosujemy na co dzień. Po raz kolejny zwrócę tu uwagę na higienę jedzenie i odpowiednie nawyki żywieniowe (np. unikanie picia czegokolwiek w trakcie i zaraz po spożyciu posiłku). Życie w pośpiechu też nie pomaga w prawidłowym trawieniu. Niestety to w konsekwencji będzie się odbijało na naszych niedoborach pokarmowych. Niedobór białka u wegan niejednokrotnie może objawiać się tym, iż mają oni zwiększoną chęć na cukier i wszelkie słodkie produkty, a nawet spożywają wtedy więcej węglowodanów (także złożonych). To również będzie powodowało nierównowagę w ich codziennym menu i doprowadzało z czasem do niedoborów pokarmowych oraz różnych dolegliwości. Można wysnuć wniosek, że dużo łatwiej jest sobie zapewnić odpowiednią podaż białka, jedząc chociażby jaja czy ekologiczne mięso, nawet w małej ilości. Niemniej jednak nie chcę być tu stronnicza i opowiadać się za jakąkolwiek filozofią żywienia- uważam, że każdy powinien robić tak, jak czuje. Oczywiście dobrze jest to „czucie” oprzeć też o wiedzę. W każdym razie, w niektórych przypadkach, gdy dieta wegańska stosowana jest przez osoby z różnymi dolegliwościami, w tym np. z osłabionymi nadnerczami i układem nerwowym (a to powszechny problem)- warto prześledzić swoje menu i dobrze się nad nim zastanowić. Pomocna może okazać się l-tyrozyna, czyli aminokwas endogenny, który uczestniczy m.in. w produkcji neurotransmiterów (np. dopaminy) oraz hormonów, wpływających na nasz cały metabolizm. Tutaj podeszłabym do sprawy bardzo indywidualnie, pamiętając, że poza suplementacją- jest jeszcze wiele innych metod i narzędzi na poprawę pracy m.in. układu nerwowego.

Weganizm - niedoborowy sposob zywienia czy przepustka do zdrowia - Runo Zielarnia

Podsumowanie

W powyższym artykule skupiłam się w znacznej mierze na potencjalnych niedoborach występujących nie tylko w diecie wegańskiej, ale i ogólnie u wielu z nas. Niezależnie od tego czy jesteś weganinem czy mięsożercą- jakość Twojego jedzenia ma pierwszorzędne znaczenie. Można być weganinem, który świadomie wybiera produkty, patrząc na ich pochodzenie, a można być weganinem, który dla obrony zwierząt porzucił mięso, nie myśląc o tym, jak powinien podejść do tematu swojego żywienia. Z drugiej strony można być mięsożercą, który je codziennie mięso z supermarketu, bardzo kiepskiej jakości, a można także jeść je mniejszą ilość dni w tygodniu, kupując z dobrych źródeł, w których gospodarz dbał o dobrobyt danego zwierzęcia. Tkwimy trochę w błędnym kole, gdyż gdyby nie wszechobecne skażenie środowiska, możliwe, że nie potrzebowalibyśmy aż tak bardzo uzupełniać naszą codzienną dietę. Z drugiej strony, gdybyśmy nie suplementowali naszych diet, wielce prawdopodobne, że częściej zapadalibyśmy na dolegliwości, do których mamy predyspozycje. Trudno tu o jednoznaczne przekonanie w tym temacie.

Pamiętajmy jednak, że w tym wszystkim na pewno nie chodzi o ideologię (albo nie tylko), a jednak o równowagę między tym, co jest zdrowe dla nas, a tym, co jest zdrowe dla świata i naszego otoczenia. Zdecydowanie jemy za dużo i za dużo tego, co jest nam zbędne. Myśląc jednak o zdrowiu planety, warto też pomyśleć o swoim zdrowiu, gdyż jesteśmy jej częścią. Z kolei myśląc jedynie o swoim zdrowiu, warto spojrzeć nie tylko z poziomu swoich potrzeb. Wszyscy i wszystko jesteśmy połączeniu i życie w symbiozie i harmonii także z naturą, jest chyba najbardziej tym, co jest nam w tym wszystkim potrzebne.

Weganizm - niedoborowy sposob zywienia czy przepustka do zdrowia - Runo Zielarnia Poznan

Informacje zawarte w artykule nie są zaleceniami lekarskimi. Stanowią podsumowanie rożnych publikacji, artykułów oraz doświadczeń autora.

Źródła:
Lim Y.M., Roach O.J., Metabolizm i żywienie, Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2012,
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2017,
Pawlak R., Jestem mamą, jestem wegetarianką, Fundacja Źródło życia, Pszczonów 2014,
DiBaise M., Tarleton S., Hair, Nails and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency, Nutrition of Clinical Practice, Vol 34 No 4, 2019
Pawlak R., Witamina B12, Fundacja Źródło Życia, 2016,
Zaidi S., Witamina D kluczem do zdrowia, Idea Contact sp. z o.o., 2013
https://www.witamina-b12.net/niedobor/
https://www.green-news.pl/707-polska-weganie-wegetarianie-3-miliony

Zaloguj się